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OKDu bist seit Kurzem im Besitz eines Stehschreibtischs oder überlegst, deinem Arbeitsplatz damit ein Upgrade zu verpassen? Dann ist dieser Beitrag wie für dich gemacht! Physiotherapeut Patrik Ruhdorfer von Corpus Motum zeigt dir effektive Übungen und macht dich damit fit für das Arbeiten im Stehen. Nackenverspannungen, Rückenschmerzen & Co. gehören damit schon bald der Vergangenheit an.
Vielleicht hast du bereits länger mit dem Gedanken gespielt, im Stehen zu arbeiten statt immer nur zu sitzen. Sätze wie „Sitzen ist das neue Rauchen“ und leidvoll ertragende Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen haben wahrscheinlich ihren Teil dazu beigetragen. Wir von Corpus Motum bereiten dich auf die Arbeit am Stehschreibtisch vor. In jedem Fall solltest du nicht von 0 auf 100 starten und von einem Moment auf den anderen 8 Stunden im Stehen arbeiten. Dein Körper muss darauf erst vorbereitet werden und genau das machen wir jetzt!
WIE SOLLTEST DU AM STEHSCHREIBTISCH ARBEITEN?
Empfehlenswert ist ein Wechsel zwischen stehendem und sitzendem Arbeiten. So bleibst du am produktivsten und dein Körper verbringt nicht den ganzen Tag in derselben starren Position. Du kannst zum Beispiel fixe Zeiten festlegen, wann du im Stehen arbeiten willst oder überlegen, welche Aufgaben du am liebsten im Stehen erledigen möchtest (z.B. kreative Arbeiten, Telefonate erledigen, E-Mails beantworten).
WARUM MUSST DU DEINEN KÖRPER ERST AUF DAS ARBEITEN IM STEHEN VORBEREITEN?
Seit deinem Schulbeginn hast du einen Grossteil des Tages gesessen. Dein Körper hat sich an diese Position gewöhnt, wodurch sich deine Muskulatur verkürzt hat und dementsprechend schwächer geworden ist. Ein verkürzter Hüftbeuger, eine verklebte Brustmuskulatur oder schwache Bauchmuskeln sind Beispiele dafür. Durch gezielte Kräftigungs- und Mobilisationsübungen während der Arbeit schaffst du für deinen Körper eine Gegenbewegung.
Wir haben für dich drei Übungen zusammengestellt, die dich ideal auf das Arbeiten im Stehen vorbereiten. Weitere Übungen findest du im kostenlosen Booklet, welches du dir kostenlos downloaden kannst.
Wie bereits erwähnt, hat sich dein Hüftbeuger in den letzten Jahren deutlich verkürzt. Deswegen setzen wir ihn bei unserer ersten Übung in den Fokus:
GRUNDPOSITION:
Stelle dich hüftbreit hin (nicht schulterbreit), deine Fussspitzen schauen nach vorne. Baue Spannung auf, indem du die Fersen nach aussen drückst (wie beim Skifahren im Schneepflug). Die Knie sind eher locker und nicht überstreckt. Verlagere das Körpergewicht eher auf die Fersen.
Wichtig: Spanne den Unterbauch an, indem du den Nabel in Richtung der Wirbelsäule ziehst. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten und richte die Brustwirbelsäule auf (Nicht zu viel Spannung aufbauen, lass deinem Körper Zeit). Diese Haltung ist am Anfang unbequem, aber sie verändert alles.
Stelle nun ein Bein nach hinten (Schrittstellung). Der gesamte hintere Fuss ist und bleibt am Boden, das hintere Bein ist gestreckt. Bekomme deine Lendenwirbelsäule aus dem Hohlkreuz heraus (ziehe deinen Nabel nach innen). Schiebe dein Becken nach vorne, bis es in der Leiste zu ziehen beginnt. Wenn nötig, stabilisiere dich am MonKey Desk.
Atme während der ganzen Übung tief und gleichmässig weiter. 20-30 Sekunden halten, auslockern und Seitenwechsel.
GRUNDPOSITION:
Stelle dich hüftbreit hin (nicht schulterbreit), die Fußspitzen schauen nach vorne. Baue Spannung auf, indem du die Fersen nach außen drückst (wie beim Skifahren im Schneepflug). Die Knie sind eher locker und nicht überstreckt. Verlagere das Körpergewicht eher auf die Fersen.
Wichtig: Spanne den Unterbauch an, indem du den Nabel in Richtung der Wirbelsäule ziehst. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten und richte die Brustwirbelsäule auf (Nicht zu viel Spannung aufbauen, lass deinem Körper Zeit). Diese Haltung ist am Anfang unbequem, aber sie verändert alles.
Stelle nun ein Bein nach hinten (Schrittstellung). Der gesamte hintere Fuß ist und bleibt am Boden, das hintere Bein ist gestreckt. Bekomme deine Lendenwirbelsäule aus dem Hohlkreuz heraus (ziehe deinen Nabel nach innen). Schiebe dein Becken nach vorne, bis es in der Leiste zu ziehen beginnt. Wenn nötig, stabilisiere dich am MonKey Desk.
Atme während der ganzen Übung tief und gleichmäßig weiter. 20-30 Sekunden halten, auslockern und Seitenwechsel.
Die Kniebeugen verhelfen dir nicht nur zu mehr Körperspannung sondern verbessern ausserdem den Stoffwechsel und machen dich so richtig fit und vital! Mit dieser Übung kannst du während deines Arbeitstages ein intensives Coreworkout einbauen und bekommst eine stabile Haltung. Das führt zu weniger Nackenschmerzen und Lendenwirbelsäulenproblemen.
Starte in der Grundposition: Hüftbreiter Stand, Fussspitzen schauen nach vorne, drücke die Fersen nach Aussen, die Knie sind locker, verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen, spanne den Bauch an und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Aus dieser Grundposition bewegst du dein Gesäss nach hinten, so als ob du dich hinsetzen würdest. Die Hände bleiben am MonKey Desk, wobei die Handkanten aufliegen, um das Gleichgewicht zu halten. Durch den Druck auf deine Stütze, spannen sich die hinteren Oberarm-Muskeln und der breite Rückenmuskel an. Baue nun noch mehr Spannung auf deine Stütze auf, um deinen gesamten Körper besser zu spüren.
Halte die Bauchspannung, Atme ruhig und gleichmässig weiter und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung 5 Mal und halte die Position jeweils 10 Sekunden. Mache danach 10 Sekunden Pause. Versuche die Wiederholungen drei Mal am Tag einzubauen. Das ist machbar oder!?
Die Kniebeugen verhelfen dir nicht nur zu mehr Körperspannung sondern verbessern außerdem den Stoffwechsel und machen dich so richtig fit und vital! Mit dieser Übung kannst du während deines Arbeitstages ein intensives Coreworkout einbauen und bekommst eine stabile Haltung. Das führt zu weniger Nackenschmerzen und Lendenwirbelsäulenproblemen.
Starte in der Grundposition: Hüftbreiter Stand, Fußspitzen schauen nach vorne, drücke die Fersen nach Außen, die Knie sind locker, verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen, spanne den Bauch an und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Aus dieser Grundposition bewegst du dein Gesäß nach hinten, so als ob du dich hinsetzen würdest. Die Hände bleiben am MonKey Desk, wobei die Handkanten aufliegen, um das Gleichgewicht zu halten. Durch den Druck auf deine Stütze, spannen sich die hinteren Oberarm-Muskeln und der breite Rückenmuskel an. Baue nun noch mehr Spannung auf deine Stütze auf, um deinen gesamten Körper besser zu spüren.
Halte die Bauchspannung, Atme ruhig und gleichmäßig weiter und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung 5 Mal und halte die Position jeweils 10 Sekunden. Mache danach 10 Sekunden Pause. Versuche die Wiederholungen drei Mal am Tag einzubauen. Das ist machbar oder!?
Der Russian Twist klingt gefährlich, du wirst ihn in Zukunft jedoch nicht mehr missen wollen! Diese Übung sorgt für eine starke Körpermitte.
Starte in der Grundposition: Hüftbreiter Stand, Fussspitzen schauen nach vorne, drücke die Fersen nach Aussen, die Knie sind locker, verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen, spanne den Bauch an und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Strecke deine Arme nach vorne, drücke deine Handflächen vor dem Körper zusammen und baue Bauchspannung auf. Drehe deinen Oberkörper nun langsam nach links und halte dabei ständig die Bauchspannung.
Wenn du deinen Oberkörper nicht mehr weiter drehen kannst, bleibe kurz in der Position.
Drehe dich nun langsam und kontrolliert zur rechten Seite und halte die Position wieder kurz.
Dieser Vorgang ist eine Wiederholung. Mache von der Übung insgesamt 3 x 8 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machst du 20 Sekunden Pause und lockerst dich aus.
Atme während der ganzen Übung gleichmässig ein und aus.
Mit dieser Übung kannst du deinen Oberkörper vom einseitigen Büroalltag durch mobilisieren. Versuche diese Übung 2-3 Mal am Tag einzubauen. Sie wird dir sofort helfen und du wirst dich gleich besser fühlen!
Mehr Übungen findest du im kostenlosen Booklet zum MonKey Desk. Wir wünschen dir viel Spass bei den Übungen und einen gesunden Büroalltag!
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